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Thema: Leistungsbestimmender Faktor Fitness


Als Golflehrer ist es meiner Meinung nach wichtig, sich mit allen leistungsbestimmenden Faktoren des Sports zu beschäftigen; als da im Wesentlichen wären:
Technik, Taktik, Psyche, Fitness, Ausrüstung.

Natürlich muss ich mein Wissen später auch noch an den Mann oder die Frau bringen, also sollte ich als Lehrer auch etwas von Didaktik verstehen. Aber Didaktik kommt immer erst im zweiten Schritt: Zuerst sollte der Lehrer Dinge herausfinden, die es überhaupt wert sind, an den Mann gebracht zu werden.

Mit Technik habe ich mich vom ersten Tag an beschäftigt und ich ziehe aus dem ständigen Dazulernen auf diesem Gebiet einen Großteil meiner beruflichen Befriedigung. Meine Begegnung mit der Psychologie habe ich oft geschildert, und auch daraus wurde eine Leidenschaft: Der Falken-Verlag fragte mich, ob ich nicht einmal etwas über Psychologie schreiben könnte, denn das würde — so hoffte man — sich vielleicht besser verkaufen als meine Technik-Bücher. Bis dahin dachte ich immer, Psychologie sei etwas für die, die es mit der Technik nicht blicken. Nach dreieinhalb Jahren Recherche und 350 Büchern hatte ich eine andere Meinung, die in den letzten 10 Jahren glücklicherweise 10.000 Käufer von »Jenseits der Scores« nachgelesen haben.
Das Thema Taktik hat mich immer aus Sicht des Statistikers und Stochastikers beschäftigt und deshalb habe ich ein Rundenanalyse-System entwickelt, das inzwischen auch zigtausende auf der Golf.de nutzen, um ihr Spiel besser zu analysieren und bessere taktische Entscheidungen zu treffen.
Der leistungsbestimmende Faktor Ausrüstung hat mich vor fünf Jahren gepackt, und ich habe gemeinsam mit Arnd Welling nach langer Recherche (die mich bis in die Entwicklungsabteilung von Ping geführt hat) das MOI-Matching in Deutschland zum Thema gemacht.
Was bis jetzt noch fehlt, ist ein Statement von mir zum Thema Fitness. Mein Argwohn gleicht hier dem, den ich zu Anfang gegenüber der Psychologie hegte: Ich reagiere regelrecht allergisch auf alle Kollegen, die jedes technische Problem der mangelnden Fitness des Schülers zuschreiben. Natürlich kann ich einem wirklich physisch eingeschränktem Schüler ein Fitnesstraining empfehlen, aber es bleibt doch meine Pflicht, ihm auch mit seinen Einschränkungen eine Technik beizubringen, die ihn spielfähig macht.

Nichtsdestoweniger hat mich das Thema Fitness jetzt gepackt. Ich habe den ganzen Winter über trainiert (letztlich um mein Schießen zu verbessern) und mir leider zu wenige Gedanken gemacht. Erst jetzt, da der Sommer mit dem Frühling droht, habe ich mit der Recherche zu der Frage begonnen, welche Form des Trainings eigentlich sinnvoll ist. Es wird niemanden überraschen, wenn ich auch hier inzwischen eine widergeläufige Meinung vertrete. Die geläufige Meinung kann man in klassischen Fitness-Studios, C,B,A-Trainer-Lehrgängen, TPI-Workshops und auf Internetseiten zum Thema golfspezifische Fitness nachlesen. Ich möchte niemandem der Experten seine Kompetenz absprechen, vor allem weil ich ja selbst erst ganz am Anfang stehe, aber ich will doch zumindest berichten, was mich beschäftigt. So kann sich dann jeder das herauspicken, was ihm schmeckt.

Auf meiner Schießanlage trainieren regelmäßig Sondereinsatzkommandos. Teilweise bezahlen die von ihrem eigenen Geld einen Privatlehrer, damit der ihnen beibringt, wie man im Ernstfall überlebt. Mich wundert es natürlich wenig, wenn staatliche Institutionen dazu nicht in der Lage sind. Gleiches trifft übrigens beim Thema Fitness zu. In Amerika gibt es unzählige Soldaten, Polizisten, Feuerwehrleute etc., die das Thema ihrer eigenen Fitness lieber selbst in die Hand nehmen als sich auf das zu verlassen, was ihnen die Behörde anbietet. Die Anforderungen an die Fitness solcher Berufsgruppen sind teilweise komplexer als die an Spitzensportler: Der Spitzensportler weiß, wann der Tag des Wettkampfes ist und er weiß genau, was ihn da erwartet. Der Tätige im law enforcement (wie es im Englischen so schön heißt) weiß das nicht. Auf diesem Gebiet hat sich crossfit.com spezialisiert.

Greg Glassman, der Crossfit in den 70ern gegründet hat, erklärt das in diesem 4-minütigen Video:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BroadGeneralFitness.wmv

Leider gefallen mir ein paar andere Dinge dort nicht so gut. Wie das Training bei Crossfit aussieht, kann man in diesem 6-minütigen Video ganz gut sehen:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_SportOfFitness.wmv

Ich bin ja ein großer Fan des Wettbewerbs auf Märkten, habe aber meine Vorbehalte beim Wettbewerb in kleinen Gruppen.

Also habe ich weiter gesucht. Und auf meiner Suche habe ich jemanden entdeckt, der das gleiche gesucht — und gefunden hat: Daniel Duane, Autor und Hobbysportler, war unzufrieden mit den klassischen Fitness-Studios und den Ergebnissen, die sie produzieren. Fitness-Studios haben auch offensichtlich ein anderes Ziel, als den durchschnittlichen Stubenhocker und Dauerglotzer zu einem Fitness-Freak zu machen. Würden sie das nämlich, wäre das Studio ständig zu voll und es ließen sich nie hunderte, zahlungspflichtige Mitglieder auf der Mitgliederliste halten. Und was in den USA noch ganz wichtig ist: Man muss alles so gestalten, dass man auf keinen Fall verklagt werden kann. Langhanteln sind da denkbar ungeeignet.
Aber was beschreibe ich das eigentlich alles? Duane hat einen herrlichen Artikel für Men’s Journal geschrieben, der dem ganzen Übel auf den Grund geht:

> Everything you know about fitness is a lie

Ich weiß: Es sind 6 Seiten und alles ist Englisch, aber es lohnt sich.

Erst weiterlesen, wenn Duane gelesen und verdaut wurde.

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Der Guru unter den Fitnesstrainern ist also Mark Rippetoe, der mich nicht nur von seinem Aussehen und seinem Südstaatenakzent an Jimmy Ballard erinnert, sondern es ist auch schwer zu entscheiden, wer von den beiden das größere Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten hat.

Auf Youtube gibt es ein Interview mit ihm, in dem man auch Bilder seines Fitness-Studios sehen kann:



Ich kann auch nicht leugnen, das der Mann mir zusätzlich sympathisch ist, weil er libertäre Ansichten vertritt.

Wie sieht mein Training nun also aus? Zunächst einmal habe ich mein Fitness-Studio umgestaltet. Raus flogen: Petzibälle, Therabänder, Propriomed (Wackelstange), Balancekissen und Wackelbretter. Rein kamen: Langhanteln und erheblich schwerere Hantelscheiben. Ich trainiere jetzt nach Rippetoes Starting-Strength-Buch zunächst einmal meine Maximalkraft. Eine DVD dazu gibt es auch. Der Trailer zeigt, worum es geht:



Aber eigentlich kann man auch alles im Netz finden. Wenn man »Rippetoe« bei Youtube eingibt, spuckt es (ist Youtube eigentlich sächlich?) seitenweise Ergebnisse aus.

Eigentlich hatte ich schon vor fünf Jahren die Gelegenheit, das Gleiche zu erfahren. Wir hatten in unserem Protreffen nämlich denehemaligen Olympiamedaillengewinner Martin Zawieja zu Gast, der Langhanteltraining als das ideale Krafttraining für viele Sportarten betrachtet. Sein Buch, das auch unter Experten große Anerkennung findet, heißt:
> Leistungsreserve Hanteltraining

Rippetoe verspricht unvorstellbare Kraftzuwächse, wenn man sich an sein Programm hält, und ich als Leptosom (in meiner Vegetarierzeit habe ich teilweise nur 66 Kilo gewogen bei 1,85m) sehe mich als idealen Tester. Selbst als ich in der Anfangszeit am Fleesensee einmal zwei Jahre lang alle zwei Tage ins Fleesenseespa gewandert bin, hatte ich keine riesigen Kraftzuwächse. Als ich Ende der letzten Saison dann wenigstens Bankdrücken im Programm hatte, musste ich mit 20 Kilo beginnen, um 15 Wiederholungen zu schaffen. So viel wiegt allein eine Olympiastange, die ich mir jetzt bestellt habe.
Spannend finde ich auf jeden Fall die komplexe Technik beim Gewichtheben. So ist das Training auf jeden Fall nicht so langweilig wie beispielsweise in einer Beinpresse. Weitere Berichte werden sicher folgen. Und vielleicht auch Videos mit meiner Technik; aber erst, wenn ich an die Stange wenigstens ein paar kleine Scheibchen hängen kann.


Zuletzt bearbeitet: 18.04.11 20:24 von Administrator


Der englische Artikel ist ne Zumutung und ich werde sicher nicht fitter, wenn ich ihn durchlese. Fest steht für mich seit 40 Jahren, dass frei bewegliche Widerstände wie Klein- und Lang-Hanteln viel mehr Wirkung haben, als Apparate, weil man ihre Bewegung mit Hilfe aller seitlich arbeitenden Muskeln zusätzlich steuern, also mit aller Kraft beherrschen muss. Die Anstrengung ist größer und der Wachstumsreiz allumfassend, sozusagen flächendeckend.

Selbst wenn man mit zwei dutzend spezieller Apparate all diese Nebenmuskeln anzusprechen versucht. Es kommen immer nur Teilbewegungen heraus, die niemals den ganzen Körper in seiner Gesamtstruktur aktivieren, wie es schon beim reinen Gewichtheben (Reißen, Umsetzen und Ausstoßen) geschieht.
Die Vorteile der Apparate sind die deutlich weniger schwierige Handhabung und die damit entscheidend verringerte Verletzungsgefahr sowie die guten Geschäfte, die sich mit ihrer Herstellung und Vermietung machen lassen.

Auch das Turnen am Boden und an den klassischen Geräten hat schnellere Auswirkungen auf den athletischen Gesamtzustand als jedes moderne Work Out. Und die fragwürdige Fitness eines Bodybuilders ist sicher ohne den Einsatz jeglicher Hilfsmittel allein mit Lauftraining, schwedischer Gymnastik und muskelbildenden Übungen zu erzielen. Man erkennt das dann nur nicht so deutlich an den für die Fitness völlig überflüssigen Muskelpaketen.

Fitness umfasst für mich nicht nur Kraft und Ausdauer sondern auch Beweglichkeit und Geschicklichkeit. Ein Körper, der fit ist, läuft nicht nur lang und schnell, er springt, wirft und schlägt (!) nicht nur höher und weiter, sondern er bleibt dabei auch ohne Verletzung, weil die Muskeln harmonisch zusammenarbeiten und sich nicht infolge mangelnder Koordination bis zur Verletzung von Sehnen und Gelenken gegeneinander austoben. Je mehr Kraft die Muskeln nämlich haben, desto gesünder, also elastischer müssen sie sein und desto dringender muss ihre Zusammenarbeit präzise abgestimmt werden.

Kraft ohne Beweglichkeit und Geschmeidigkeit, Leistung ohne hinreichende Technik – das sind die ersten Ursachen für Verletzungen und damit für die ärgerlichsten Rückschläge im streben nach Fitness. Auch für Golfer.



Hallo Oliver und Thomas,

ich teile die Kritik an den Fitness-Geräten, die nur geführte Bewegungen ermöglichen. Für Bodybuilder oder den Reha-Bereich macht so ein Training isolierter Muskeln Sinn. Ggf. kann man als Otto-Normalsportler damit noch das Training variieren. Für die meisten ist ein solches Training jedoch suboptimal. Was nutzt ein dickerer, schnellkräftiger Muskel, wenn er bei der Zielbewegung nicht besser mit seinen Antagonisten und Synergisten arbeitet. Transferverluste nennt man das wohl, wenn man die Golfleistung steigern will.

Hanteltraining macht naturgemäß mehr Sinn. Macht es denn nicht Sinn zuerst zu analysieren, was bezüglich des Körpers Leistungsfähigkeit ausmacht und was sie einschränkt? Das Bankdrücken (kräftig Brustmuskel und Armstrecker) dazu führt, dass man im Abschwung den rechten Arm explosiver streckt, wage ich zu bezweifeln. Eher trainiert sich der Durchschnittsbürgen in eine weit verbreitete Fehlhaltung tiefer rein: Starke aber verkürzte Brustmuskel, schwache Rückenmuskulatur und damit ein nach-vorne-kommen der Schultern.

Aber es gibt ja eine ganze Reihe schöner Ratgeber die für den Golfsport angepasstes Fitnesstraining beschreiben: Golf Anatomy stellt die Muskelgruppen und deren Aufgaben jedenfalls sehr schön dar. Die Übungen finde ich klasse, da sie nicht isoliert einzelne Muskeln beanspruchen sondern immer Gruppen, die zusammenwirken. So wie der Golfschwung ja auch nicht isoliert einzelne Muskeln fordert.

Mark Verstegens Core Performance Golf fand ich auch lesenswert.

Roger Fredericks Secrets of Golf Instruction and Flexibility Buch finde ich sehr schön, weil es die Rolle der Beweglichkeit gut darlegt. Auch hier ist der Grundgedanke, dass ganze Gruppen trainiert und in ihrer Beweglichkeit verbessert werden. Schöne einfach Programme und Tests.

Aber möglicherweise bist Du ja so beweglich, dass für die Dehnen nicht lohnend wäre. Stünde nicht erst eine Analyse an?

Viele Grüße
Frank



Hi Frank!

Danke für deine Links. Ja, natürlich ist eine Analyse am Anfang sinnvoll. Trotzdem besteht auch die Gefahr, in der Tatenlosigkeit zu verharren aus Angst, nicht genau das Richtige zu machen. Mit etwas Körpergefühl und nicht zu großem Ehrgeiz ist am Anfang aber wahrscheinlich jede sportliche Betätigung ein Fortschritt.

Ich betrachte meine Herangehensweise jetzt erst mal als Experiment. Wenn ich die Kriterien bei den drei Grundübungen erfülle (Kreuzheben 2-faches Körpergewicht, Bankdrücken und Kniebeuge 1,5-fach) oder bei der am Anfang steilen Verbesserungskurve in den flachen Abschnitt komme, werde ich mein Training weiter differenzieren. Dafür hat Rippetoe dann ja auch ein weiteres Buch.

Ich habe auch schon das erste Video mit all meinen Übungen aus allen Winkeln aufgenommen und von sehr kompetenter Seite extrem hilfreiches Feedback bekommen. Es ist also kein reines Krafttraining, sondern auch viel Technik, und das macht mir natürlich großen Spaß.

Frank_Wohlers_a:
Aber möglicherweise bist Du ja so beweglich, dass für die Dehnen nicht lohnend wäre. Stünde nicht erst eine Analyse an?

Ich bin bis auf die Beinbeuger, die sehr verkürzt sind, in allen Gelenken hypermobil. Da mache ich mir also keine Sorgen. Außerdem bin ich alle 14 Tage bei einem kompetenten Osteopathen in Behandlung. Der sieht sofort, wenn ich mich in Dysbalancen hinein trainiere.

Gruß Oliver



Hi Oliver,

ich bin auch hypermobil. Neigst Du auch zu häufigen Wirbelblockaden?

Gruß
Hauke



Ja, wobei ich als kleines Kind einen schweren Unfall hatte und nach einer Oberschenkelknochenfraktur neue Knochenmasse entstanden ist, wodurch das eine Bein tatsächlich 2 cm länger ist als das andere. Das erzwingt eine gewisse Skoliose. Insofern würde es mich nicht verwundern, wenn ich halt lebenslang zum Osteopathen muss. Mal sehen, wie sich alles ändert, wenn ich endlich mal richtig kräftig werde.



Sehr interessant. Mein linkes Bein ist auch 2cm länger und ich habe auch eine Skoliose. Was Kraft angeht, bin ich nicht gerade the slowest turtle in the race, aber sehr gespannt, ob der Aufbau Deiner Muskulatur Deine Blockaden vermindert. Mich interessiert die Frage, ob eine stärkere Tiefenmuskulatur die Aufgabe der zu lockeren Bänder in Ruhephasen übernehmen kann. Meine Wirbel blockieren immer dann, wenn ich entspannt auf dem Sofa sitze und keinerlei Muskeln aktiv sind.

Viel Erfolg!





Inzwischen hebe ich schon seit knapp einem Monat Gewichte nach dem System von Mark Rippetoe. Höchste Zeit für einen weiteren Bericht. Drei von vier Büchern, die Rippetoe geschrieben hat, habe ich jetzt gelesen und dazu habe ich sein 2-Stunden-Video gesehen sowie alles auf Youtube und Vimeo von ihm. Sein Hauptwerk »Starting Strength« besteht aus eng beschriebenen 300 DIN-A-4-Seiten, auf denen lediglich fünf Übungen beschrieben werden. Wenn man mehrere Hundert Kilo Kreuzheben will, dann sollte man das besser auf eine Weise tun, bei der die Wirbelsäule keinen Schaden nimmt. Ich bin inzwischen überzeugt, dass mein erster Eindruck mich nicht getäuscht hat. Rippetoe ist für mich mit meinem jetzigen Wissen der Haney unter den Fitnesstrainern. Sein Hauptwerk steht sogar in der Literaturliste für die Trainerausbildung beim deutschen Gewichtheberverband. Was ist anders an seinem System?

1. Es gibt für Anfänger und Fortgeschrittene nur 5-6 Übungen: squats (Kniebeugen), presses (Kraftdrücken), deadlifts (Kreuzheben), power clean (Stand-Umsetzen), bench presses (Bankdrücken), chin-ups (Klimmzüge).

2. Man macht nach 3-4 Sätzen mit immer höheren Gewichten, drei Sätze mit jeweils nur 5 Wiederholungen mit dem höchsten Gewicht, was man bei 5 Wiederholungen schafft. Beim Kreuzheben gibt es nur einen Satz.

3. Man trainiert 3 Mal wöchentlich und erhöht bei wirklich jedem Training die Gewichte.

4. Da die Muskeln ja nicht während des Trainings stärker werden, sondern sich in der Regenerationsphase an die höhere Belastung anpassen, sind viel Schlaf und ordentliches Essen wichtig, auch mengenmäßig.

Was ich erlebe, ist Folgendes: Da ich jedes Mal am absoluten Limit bin, denke ich immer: »Jetzt ist wirklich Schluss, mehr kann ich wirklich nicht heben/drücken.« Und dann geht schon zwei Tage später tatsächlich wieder mehr. Das Ganze soll ungefähr ein halbes Jahr so weitergehen, danach muss man anders trainieren, um weitere Fortschritte machen zu können.

Was braucht man für das Training?

1. Langhantelstange
Es muss keine Eleiko-Stange für 1000 Euro sein. Die halten nur länger, wenn man sie mit schweren Gewichten ständig aus größerer Höhe auf den Boden fallen lässt. Die Stangen mit 30-mm breiten Enden sind jedoch ungeeignet. 50mm sind der Standard. Wichtig ist, dass die Befestigungen für die Gewichte mit Kugellagern ausgestattet sind, damit sich die Stange unabhängig von den Gewichten drehen kann. Man braucht nicht unbedingt die Olympia-Breite von 2,20 Metern, wenn der Platz knapp ist. 1,80 m reichen auch. Die Innenmaße der Hantelstangen sind eh gleich; an die 2,20-Hantel passen lediglich mehr Gewichte. Das wird aber erst relevant, wenn man Hulk-ähnliche Kräfte hat. So eine Stange gibt es für unter 200 Euro.

2. Gewichte
Am günstigsten sind Stahlgewichte. Da bekommt man 140 kg schon für unter 200 Euro. Ich finde jedoch, dass das Aneinanderklatschen der Scheiben bei Stahl unangenehm laut ist, und das lässt sich nicht vermeiden. Also bieten sich gummibeschichtete Scheiben an. Das Problem dieser Scheiben ist jedoch, dass die günstigen alle ganz übel riechen und der Geruch auch nicht mit der Zeit geringer wird. Was außerdem noch wichtig ist, sind Speichen in den Scheiben, damit man diese besser greifen und handhaben kann. In der Praxis ist man nämlich ständig mit Scheibenwechseln beschäftigt: Jede Übung braucht andere Gewichte und bei den Aufwärmsätzen lädt man auch ständig nach. Mit den Scheiben von Steelflex bin ich super zufrieden. 140 kg kosten ca. 400 Euro.
So genannte Bumper-Plates aus Vollgummi lohnen sich nur, wenn man auch einen Fußboden hat, auf den man Langhanteln abwerfen kann. Das geht aber nur im Erdgeschoss ohne Nachbarn.
Für die Feinabstimmung braucht man außerdem Gewichte unter dem üblichen Mindestgewicht von 1,25 Kilo. 500g-Scheiben gibt es noch günstig, aber 0,25-Kilo-Scheiben gibt es nur von Schnell und Eleiko, dem Ferrari und dem Porsche unter den Anbietern. Da zahlt man dann über 20 Euro.

3. Power Rack
Ich hatte zu Anfang zwei schlichte Hantelständer für 280 Euro, aber auf Dauer führt kein Weg an einem Power Rack (manchmal auch Power Cage oder Squat Rack genannt) vorbei. Hier hat man Sicherheitsstreben, sodass nichts passiert, wenn man aus der tiefen Kniebeuge einmal nicht mehr hoch kommt. Wenn man keinen Helfer hat, passiert es ja auch oft, dass man die letzte Wiederholung beim Bankdrücken nicht mehr schafft und man dann nicht unter der Hantel begraben wird, sondern man sie einfach auf den Sicherheitsstangen liegen lassen kann. Auch das Kraftdrücken kann schnell gefährlich werden, wenn man die olympische Technik mit Hüfteinsatz anwendet. Mein Powerrack von Bad Company hat 380 Euro gekostet und ist mit 90 Kilo solide genug für meine Zwecke. Auch die integrierte Reckstange für Klimmzüge ist sehr schön. Lediglich die Höhe reicht nicht fürs Kraftdrücken aus. Da muss ich noch mal zum Schlosser, um 15cm anschweißen zu lassen.

4. Hantelbank
Schon ab 40 Euro gibt es nicht verstellbare Bänke, die solide genug sind, um nicht zu wackeln oder zu knarren. Ordentliche verstellbare Bänke für Negativbankdrücken etc. kosten über 250 Euro. Das ist aber erst mal nicht in Rippetoes Programm.

5. Schuhe
Normale Turnschuhe sind zum Kniebeugen, Kreuzheben und Gewichtheben denkbar ungeeignet. Das Geheimnis des Programms besteht ja auch darin, immer genau die gleichen Muskeln auf die gleiche Weise anzusprechen. Da ist es kontraproduktiv, wenn man gleichsam Miniwackelbretter in Form von gedämpften Joggingschuhen an den Füßen hat. Gewichtheberschuhe kosten 100 Euro und werden von Rippetoe mit Nachdruck empfohlen. Dafür spart man sich das Geld bei Gürteln, Drückeranzügen, Handschuhen, Riemen und dergleichen Schnickschnack, mit dem man sich aufmotzen kann wie ein Zirkuspferd. Magnesium für die Hände ist allerdings nützlich.

6. Aufwärm-Gerät.
Zum Warmmachen ist eine Rudermaschine deutlich geeigneter als ein Laufband, weil eben mehr Muskeln beteiligt sind — und vor allem auch sehr ähnliche wie die beim Kniebeugen, Kreuzheben etc.
Ich habe ein Vorführmodell für 300 Euro bekommen, mit dem ich absolut zufrieden bin. Der absolute Hit sind die Fluid-Rower. Die kostet allerdings 1700 Euro. Das Zugverhalten und das Ambiente durch die Wassergeräusche ist wirklich sensationell. Wenn man die Augen schließt, fühlt man sich wie in einem echten Ruderboot.

Ein paar Videos mit den Übungen folgen in den nächsten Tagen. Ich habe die Managerin von Rippetoes Studio als Online-Coach engagiert. Ich schicke ihr immer Videos und sie mir dann die Korrekturen per E-Mail. Außerdem hilft mir Axel Wingert, und dann bin ich noch Mitglied bei den Malchower Gewichthebern geworden. Dort gibt es einen A-Trainer, der mir das Reißen und Stoßen beizubringen versucht.


Zuletzt bearbeitet: 17.05.11 21:13 von Administrator


Das passende Video zu Olivers neuer Leidenschaft - Schnauffen nicht vergessen!



... und wenn Oliver weiter brav trainiert, sieht er bald so aus!



So schreien wie der kann ich auch schon, Sven. Heute traue ich mich, das erste Mal mein Powerclean (Deutsch: Standumsetzen) zu zeigen. Das ist die technisch anspruchsvollste der 5 Grund-Übungen im Rippetoe-Programm:


Ich habe es jetzt erst raus bekommen, die Arme bis zum Lösen der Füße vom Boden lang zu lassen und mit der Stange beim Weg nach oben meine Oberschenkel zu berühren.


Zuletzt bearbeitet: 10.06.11 07:36 von Administrator


Ein sehr guter Artikel über Gewichtheben im Kindesalter:
http://startingstrength.com/articles/young_strength_starr.pdf



Hallo Oliver,

wie ich sehe, ist dir das Thema bereits in Fleisch und Blut übergegangen. Aber etwas anderes hätte ich dir auch nicht zugetraut.

-Wie lange trainierst du denn jetzt schon nach dem SS-Programm?
-Was sind deine Ziele?
- Wie hast du dich periodisiert? Streng wie Riptoe es vorgibt?
- Was machst du zusätzlich für die Koordination?
- Machst du Ergänzungsübungen? Schultergürtelbereich?

Zu deiner Technik kann man dir nur gratulieren. Aber du hast ja kompetente Hilfe und von Haus aus eine gute inter-/intramuskuläre Koordination.

Was mich noch interessieren würde, ist wie du den Einstieg vollzogen hast? Du wirst sicherlich nicht direkt mit einer fast Maximalkraft-Intensität angefangen haben oder? 4 Wochen Techniktraining?

Weitere Info und/oder Videos wären interessant, wenn du diese teilen magst.

VG

Philipp



Hallo Philipp!

V_Bebern_a:
Wie lange trainierst du denn jetzt schon nach dem SS-Programm?

Etwa zwei Monate.

V_Bebern_a:
Was sind deine Ziele?

Die Ausführung jeder einzelnen Übung zu genießen. Laut Juli (die Cheftrainerin von Rippetoe, die jedes Training von mir analysiert) und dem Landestrainer Gewichtheben in Meckpom brauche ich bei meiner Größe 15 Kilo zusätzliches Gewicht. Ich fürchte, das ist etwas unrealistisch, zumal ich mich jetzt wieder anders ernähre. Rippetoe empfiehlt ja GOMAD (a gallon of milk a day). Ich habe jedoch gerade die China-Studie gelesen und jetzt wieder mal einen Monat vegan gelebt. Eigentlich hatte ich mein 15-jähriges vegetarisches Experiment beendet, aber die Studie hat mich doch wieder ins Zweifeln gebracht, ob des Fleisches und der Milch. Dass man ohne tierisches Eiweiß gar keine Muskeln aufbauen kann, ist ein Gerücht, das viele vegane Bodybuilder widerlegen (einfach mal bei Youtube nach »vegan body building« suchen). Aber mit Milch und Fleisch geht es sicher schneller. Es ist also eine gewisse Art des Dopings.
Um noch mal auf das Ziel zurückzukommen: Eigentlich treibt mich die Neugier. Das Erlernen einer neuen Sportart liegt nach dem Schießen und einem kurzen Intermezzo mit Tanzunterricht im langsamen Walzer (nein, hier gibt es keine Videos) auch schon viel zu lange zurück.

V_Bebern_a:
Wie hast du dich periodisiert? Streng wie Riptoe es vorgibt?

Ja, Mikroperiodisierung über 2 Wochen gewissermaßen. Größer wird Rippetoes Periodisierung erst nach dem halben Jahr Grundtraining.

V_Bebern_a:
Was machst du zusätzlich für die Koordination?

Schießtraining, teilweise auf einem Torsiomed, auf einem Bein, mit links etc. Außerdem ist das Standumsetzen koordinativ höchst anspruchsvoll. Im Landesstützpunkt trainiere ich außerdem olympisches Stoßen und Reißen. Ich habe jetzt auch eine Langhantel in meiner Videohütte, sodass ich vor dem Scope üben kann. Das ist natürlich erheblich effektiver als mit der Kamera Zuhause.

V_Bebern_a:
Machst du Ergänzungsübungen? Schultergürtelbereich?

Nur Klimmzüge und isometrische Halteübungen wie mit der Waffe nur mit schwererem Gewicht. Für mein Schießen ist dieses extreme Krafttraining mitten in der Saison sicher nicht hilfreich, aber ich sehe das wie Alex Noren: langfristig.

V_Bebern_a:
Zu deiner Technik kann man dir nur gratulieren. Aber du hast ja kompetente Hilfe und von Haus aus eine gute inter-/intramuskuläre Koordination.

Bist du auch Gewichtheber?

V_Bebern_a:
Was mich noch interessieren würde, ist wie du den Einstieg vollzogen hast? Du wirst sicherlich nicht direkt mit einer fast Maximalkraft-Intensität angefangen haben oder? 4 Wochen Techniktraining?

Rippetoe fängt mit all seinen Schülern gleich mit 5 Wiederholungen, also Maximalkrafttraining an. Ich weiß: Das Standardargument dagegen lautet, dass die Sehnen, Bänder und das Bindegewebe langsamer wachsen als die Muskeln und es deshalb zu Problemen kommen würde, wenn man nicht erstmal zwei Monate mit 15 Wiederholungen trainiert. Rippetoe hält das für Unsinn. Ich kann es leider nicht beurteilen, weil ich vorher ein halbes Jahr so trainiert habe, wie ich es vor Rippetoe für richtig hielt, also praktisch wie 95% der Fitnesstrainer (TPI etc.) empfehlen: funktionales Training, core stability, Wackelbretter, Therabänder, Petzibälle, Koordinationstraining und Krafttraining kombiniert. Das Ergebnis war frustrierend wie immer: kaum Kraftzuwachs, null Muskelwachstum.

Bei Rippetoe ist die Form jedoch ganz wichtig: Das Standumsetzen habe ich gestern das erste Mal mit maximalem Gewicht gemacht, davor war es praktisch nur Techniktraining. Juli hat mich schon einige Male mit dem Gewicht zurückgepfiffen, weil die Ausführungen nicht gut genug waren. Ich finde es bemerkenswert, wie schwierig es ist, eine technisch saubere Kniebeuge zu machen. Ich habe immer mindestens fünf »Schwunggedanken« und wünschte mir, teilweise noch mehr denken zu können. Nur mit maximalem Gewicht auf dem Rücken ist das klare Denken nicht so einfach, da schaltet mein Gehirn oft auf Stammhirn-Grundfunktionen zurück.

V_Bebern_a:
Weitere Info und/oder Videos wären interessant, wenn du diese teilen magst.

Was genau willst du sehen? Es gibt einen mittlerweile 35-seitigen Austausch mit Juli und allen zugehörigen Videos, den ich aber nicht ganz öffentlich machen will. An interessierte Einzelpersonen kann ich den Link jedoch weitergeben.

Ich könnte mir vorstellen, dass Rippetoe sich in einem Aspekt jedoch noch verbessern ließe: Es gibt einen deutschen Professor (Gießing), auf den mich ein Golfforums-Leser aufmerksam gemacht hat. Von Gießing gibt es Studien die besagen: drei Sätze bringen auch nicht mehr als einer, wenn man sich bei dem einen Satz komplett erschöpft, also wenn nur 5 Wiederholungen gehen, macht man danach noch unterstützte oder sofort danach weitere mit weniger Gewicht oder nach 5-10 Sekunden Pause noch weitere. Mehr zum Thema hier:
http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,593503,00.html
Wenn man nach Rippetoe trainiert, fühlt man sich eigentlich permanent komplett erschöpft. Kaum hat der Körper sich halbwegs erholt, gibt es wieder einen Erschöpfungshammer. Vielleicht wird das etwas geringer, wenn man diesen einen Aspekt nach Gießing ändert. Bei der Übungsauswahl und Art der Ausführung würde ich mich jedoch keinesfalls nach Gießing richten, da erscheint mir Rippetoe erheblich logischer.

Gruß Oliver

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>Perfekte Rundenanalysen von Jörg Sobetzki